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医疗健康

专家建议晚饭只吃七分饱:到底是多饱?

2022-02-26 08:41
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爱脸红的魔
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早上不吃,中午凑合着吃,晚上疯狂地吃是目前有多少人吃的情况。

事实上,许多人不知道的是,晚餐只需要七分钟就可以吃饱。

专家建议晚饭只吃七分饱:到底是多饱?

微博截图

那么,为什么晚餐要吃七个呢?七是多少?这篇文章将教你如何正确地吃晚餐

你为什么晚餐要吃七个呢?

食物对人们来说是最重要的。今天,虽然众所周知,合理的饮食是为了保持能量摄入和能量消耗之间的平衡,但人类食欲调节系统的生理特征(即倾向于多吃)并不会因劳动和生存模式的改变而改变。现代人的食物摄入越来越精细,能量摄入越来越高,身体消耗逐渐减少。

自上世纪初以来,几位美国生物学家通过小鼠实验得出结论,营养全面但卡路里减少25-60%的小鼠患慢性病的风险更低,寿命更长。

在过去的一个世纪里,越来越多的实验表明,饮食热量有限的小鼠和灵长类动物不仅寿命更长,而且看起来更健康。

即便如此,在人类身上进行实验还是很困难,但是许多科学家利用一些间接证据表明,饮食热量限制可能对人体有积极影响,即使不能延长寿命,饮食热量限制也可以延缓衰老,有益于健康。

以上也证实了健康谚语“当你一顿饭吃饱七次,你就会过上健康的生活”。

可见,在超重和肥胖已成为威胁人类健康和寿命的当今社会,倡导饮食动态平衡和七饱的理念尤为必要。

饱腹度是多少?

所谓饱腹感,是指在进食过程中,大脑在摄入足够的食物后接收信息并反馈信息,从而降低我们的进食热情,从而限制食物量并停止进食的状态。

如果我们把饱腹感视为10个层次,让我们来看看人体的状态。

一饱:在头晕和饥饿的状态下,它就像吃“开始”的发令枪,这是一种促进食欲的状态;

非常饱:吃得足够多后,通过一系列营养代谢物产生的“停止”信号抑制食欲的状态;

70%饱:这种状态下,当你吃饱的时候,你可以多吃几口,不吃也没关系。可以想象为饭后吃水果和甜点之前的状态。

可以看出,因为我们很敏感,很难克服促进进食的饥饿感,让我们停止进食的饱腹感总是滞后和愉快的。对许多人来说,长期保持70%的饱腹感是不容易的。

晚餐的最佳时间是什么时候?

对于健康的成年人来说,70%的能量摄入需要在白天消耗4-6个小时,而在晚上,由于人体在睡眠中新陈代谢缓慢,消耗超过12个小时。

根据计算,如果晚餐吃得太晚,会导致摄入不足,影响第二天的食欲和早餐量;如果你吃得太早或不吃,你可能会在半夜醒来。

因此,为了保证晚餐的能量摄入和消耗是相同的,最好在睡觉前两小时吃完晚饭。

如何健康地吃晚餐?

事实上,饥饿是由于胃排空和中枢神经系统刺激而对食物需求的生理反应。同时,它也是一种获取食物的冲动和对满足紧急需求的不愉快心理反应。

如果你在70%的晚餐后感到饥饿,你可以喝一些水或吃一些低热量的水果(如樱桃、草莓、菠萝等),或者通过阅读、做你喜欢的工作或做手工艺品来转移你的注意力。

事实上,睡前饥饿在一定程度上可以在晚餐时预防。

70%的晚餐是饱的,很容易饿,主要是因为晚餐太少或太轻。

当一般人群处于健康状态时,晚餐的能量摄入应占全天的30%左右,营养素也应满足人体的生理需求。

如果晚餐能量过低,营养成分不合理,会导致疲劳乏力,第二天情绪紊乱,甚至一些生理功能减退、营养不良、免疫力下降、闭经等问题。

晚餐的摄入不仅需要能量平衡,还需要营养素,营养素至少应包括三种食物:

(1)全谷物、杂豆和土豆:注意老年人的粗谷物不应超过主食的三分之一;

(2)水果和蔬菜:尽量选择深色水果,选择低糖水果,不要喝果汁和饮料;

(3)适量的鱼类、家禽、瘦肉、大豆及其制品富含优质蛋白质。

健康的晚餐还应坚持食物多样化、低脂低盐的原则,增加富含膳食纤维的食物与动植物的混合饮食,以实现更全面的营养,不增加内脏负担,延长饱腹感。

专家建议晚饭只吃七分饱:到底是多饱?
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